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CULTURE 2021.02.05 石原 かんな

【がんばり過ぎない食育】合言葉は「ま・ご・は・や・さ・し・い」~和食のススメ~

家で「和食」を取り入れやすいコツや和食のメリットをご紹介

私たちに馴染みの深い「和食」。ですが、小さなお子さんがいらっしゃるご家庭では「子どもがよく食べるから」という理由でハンバーグやパスタ、オムライス、チャーハンや餃子などという「和洋中」のうちの「洋」と「中」のメニューがよく食卓に並んでいませんか。

しかし、日本が世界に誇る「和食」にはいいところがたくさんあります。日本人の長生きの秘訣は素材の味を活かし、栄養バランスが優れた「食」にあると言えるでしょう。そんな和食をあまり食べずに脂肪分や油分が多い食事に偏ってしまうと、これからの未来を生きる子どもたちの健康が長く続くかは怪しいところ...かもしれません。

そこで、この記事では和食を気軽に作るコツやおすすめの食材、和食の特徴などをお伝えします。

子ども時代から少しずつ和食に慣れていけば「和食好き」な大人になれるかもしれません。できることからコツコツと、和食を毎日の食卓に取り入れてくださいね。

■和食のコツ1:「一汁一菜」で大丈夫!気軽に和食を作って食べることから。

和食の基本はご飯と汁物、おかず3品(主菜1品・副菜2品)を組み合わせた「一汁三菜」。自然に栄養が摂れる日本人の知恵の結晶です。欧米に比べて日本の食事がかなり良いバランスなのは、ご飯を主食としながら野菜や魚、肉などのおかずを上手に組み合わせて食べているためと言えるでしょう。

でも、おかずを何品も揃えた一汁三菜を毎日実践していくのは正直大変ですよね。そこで、まずは無理せずに野菜がたっぷり入った具だくさんの汁物とおかずを揃える一汁一菜から始めませんか。忙しい時は、ここに調理済みの食品や加工食品をプラスするだけでも栄養バランスが改善できます。

もし洗い物を増やすストレスを感じるのであれば、以下のような手段もありますよ。
□焼き魚はフライパンにホイルを敷く(洗うのが手間な焼き魚グリルを使用しない)
□一人分をワンプレートに盛り付ける
□丼ものメニューにする
□大皿に盛り付けて皆で取り分ける
□常備菜はそのまま食卓に出せる容器に入れておく

ぜひ、美味しく楽しく栄養が摂れる方法に挑戦してみてくださいね。

おにぎりに豚汁だけでも栄養分はたっぷり。もう一品を添えれば一汁一菜は完成。卵焼きやお浸し、納豆、冷奴などもおすすめですし、“ひじき”のお惣菜などを買ってきてもOK。

■和食のコツ2:「お出汁」を活用!ストックするだけでお味噌汁も簡単に。

和食の基本は「お出汁」から。素材そのものの味を活かしたメニューにはお出汁が欠かせません。

でも、わざわざ昆布やかつおぶしで出汁をとるのは面倒なもの。液体状の「白だし」や沸騰したお湯で煮出す「出汁パック」なども便利ですが、水だけでつけ置きの出汁を作るのはどうでしょう。

◆「つけ置き昆布だし」の作り方
昆布20gくらい(目安は約4cm×25cm)と水1リットルを麦茶などに使うポットに入れます。あとは冷蔵庫で一晩寝かせておくだけ。煮干しの場合は水1リットルに40gが目安。頭とわたを取ってから入れましょう。
すぐに使わない分は小分けにして冷凍保存を。製氷皿で凍らせれば必要な分だけ使えるので便利です。

これで具沢山のお味噌汁を作ってみましょう。例えば、わかめ・豆腐・ネギのお味噌汁ではタンパク質やミネラル、ビタミンなどが摂れます。乾燥したわかめは出汁を入れたお鍋に入れて戻すだけ、豆腐はスプーンなどですくって入れるだけでも大丈夫! ネギはスーパーやコンビニエンスストアで売っている小口切りのものを活用すると簡単です。

一晩寝かせたつけ置き昆布だし。ほんのりと昆布の香りが漂います。

■和食のコツ2:合言葉「ま・ご・は・や・さ・し・い」を摂りましょう。

「まごはやさしい」は和食に欠かせない食材を並べた語呂合わせです。バランスの良い献立を作るためには以下の食材の組み合わせを考えてみましょう。他にも、発酵食品や乾物なども積極的に取り入れてくださいね。

◆「ま」豆類
豆類は食物繊維が多く、大豆では良質なタンパク質を、大豆以外の豆(小豆など)では糖質を摂ることができます。納豆や豆腐などもおすすめ。
◆「ご」ごま
ごまはミネラルをはじめ、コレステロール値を下げる効果のある不飽和脂肪酸も豊富に含んでいます。色々なメニューに追加しやすいので常備しましょう。
◆「は(わ)」わかめ(海藻類)
わかめはカルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルを豊富に含んでいます。また、表面のぬるぬるした成分であるアルギン酸は体内の余分なナトリウムやコレステロールを排出する作用があります。ひじきやのり、昆布、もずくなども。
◆「や」野菜
ビタミンや食物繊維などを摂取できる野菜をたくさん食べましょう。緑黄色野菜には抗酸化作用があるβ-カロテンが、根菜類には食物繊維が豊富に含まれています。
◆「さ」魚(小魚)
脳を活性化し、脂質異常の予防にもなるDHAやEPAが多いイワシやサバ、マグロや、カルシウムが豊富な小魚もおすすめです。肉だけではなく魚も積極的に!
◆「し」しいたけ(きのこ類)
ビタミンDや食物繊維が豊富なきのこ類。生活習慣病の原因となる動脈硬化や高血圧などに有効で、ガンの予防効果もあると言われています。舞茸やしめじ、エリンギ、なめこなども。
◆「い」いも類
でんぷん、食物繊維、ビタミンやミネラルが豊富ないも類。じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋など、それぞれ優れた成分を含んでいますのでバランスよくいただきましょう。

「まごはやさしい」を合言葉にお買い物や料理をすれば、健康的な食生活がめざせます。

和食がどのように発展し、どんな特徴が?「和食文化」と「和食の魅力」

ここでは、「和食文化」とその特徴についてお伝えします。
◆和食文化とは?
日本では国土の約75%を山地が占め、温暖湿潤な気候風土に恵まれています。
そして、四季折々の多彩な食材をもたらしてきた豊かな自然が、自然を敬い恵みに感謝する日本人の精神を育んできました。こうした精神を土台にしながら旬を大切にした食事、作法やしきたり、恵みを無駄なく使う加工技術や調理法が生まれ、海外の文化も取り入れながら日本の食文化は発展してきたのです。
つまり、和食文化とは「日本の風土と自然を敬う精神が育てた食文化」と言えるでしょう。

緑を中心にした豊かな自然が日本の食文化を発展させてきました。

2013年に「和食:日本人の伝統的な食文化」がユネスコ世界遺産に登録されたのは、単に“料理”としての和食というだけではなく、日本の精神に基づいた食文化が認められたということ。ゆえに、世界に誇る食文化を次の世代につなげることも私たちの大切な役割だと考えられます。
和食以外のお料理も美味しく、子どもたちは大好きです。しかし、日本人のルーツである「和食」も子ども時代から慣れ親しむことが大切だと思いませんか。

◆和食の魅力
では、和食にはどんな特徴があるのでしょうか。大きく4つが挙げられます。

【1】多彩で新鮮な食材を使い、持ち味を活かした調理をする
日本で流通している野菜は約150種類と言われ、魚介類や海藻類などの海産物も豊富。また、水を多く使う「煮る」「蒸す」「茹でる」などといった調理法が多いことも特徴です。日本の軟水は口当たりが良くてまろやかなので、水を使った調理法が発達したのだとか。
また、和食を支える出汁が軟水だからこそ、昆布やかつお節からうま味を引き出すことができると言えます。

お鍋でコトコト煮るメニューは冬にぴったり。お出汁を中心に醤油やみりん、酒、砂糖などで味付けをするのも日本ならでは。

【2】健康的な食生活を支える栄養バランス
ご飯を中心に魚や肉、野菜、豆類、海藻など多彩な食材を使ったおかずと組み合わせる和食からは栄養をバランスよく摂ることができます。また【1】で紹介したように、素材の持ち味と出汁のうま味を活かす調理法が多いため過剰なエネルギー摂取を抑えることもでき一石二鳥です。

【3】自然の美しさや季節の移ろいを表現する
自然の美しさや季節感を大切にしてきた日本人。自然を愛でる心は和食にも反映されています。
なかでも旬の食材を使うことにこだわり、旬をさらに「はしり」「盛り」「名残り」の3つに分けて季節の変化を繊細に味わいます。盛り付けでは以下のような表現が行われます。
・季節に合わせた植物の葉や花という「かいしき」を添える。
・春は淡い色の磁器、夏はガラス、秋は暖かい色合いの器、冬は陶器…など器でも季節感を演出。

また、部屋に掛け軸や季節の花を飾るなど、お料理を楽しむための空間作りも和食の大切な要素になっています。

春の訪れを感じる竹の子ご飯は、まさに旬の家庭料理です。

【4】お正月などの年中行事と密接な関わりがある
日本人は昔から、普段通りの日常を「ケ」の日、祭礼や年中行事を行う日を「ハレ」の日と呼ぶことで特別な日としていました。年中行事とは年の節目や通過儀礼などに行う行事のことで、その際に用意される特別な料理には家族の健康や子どもの成長、豊作などを願う特別な想いが込められています。

年中行事のなかで身近なものはお正月で、幸福や豊作をもたらす「歳神様」をお迎えする行事として鏡餅やおせち料理、お雑煮を用意して大切に祝われてきました。また、七五三や成人式など人生の節目でもお祝いや厄払いを行う「人生儀礼」が行われてきました。昔は幼いうちに命を落とす子どもが多かったことから、子どもの成長や健康を願う儀式が多くあるのだとか。
最近ではこうした年中行事は割愛される傾向がありますが、行事の持つ意味を知り、自然や健康に感謝する気持ちを育むことも大切なことだと思います。

端午の節句に食べる「柏餅」。柏の葉は新芽が出ないと古い葉が落ちないため「家系が途絶えない」という縁起に結びつけ、「子孫繁栄」を祈ったもの。

「いただきます」と「ごちそうさま」から学ぶ日本の食文化

食事の前と後に「いただきます」と「ごちそうさま」の挨拶をする日本。食材を育ててくれた生産者や食事を作ってくれた方への感謝の気持ちを表すとともに、自然の恵みにも感謝するという気持ちを表した素敵な言葉ですね。この挨拶に日本人の精神と「和食」の本質を感じることができます。
春夏秋冬という季節が巡り、山や海という自然に囲まれた島国であり豊富な水に恵まれているからこそ発達してきた私たちの国の食文化は世界に誇れるものです。改めて、お子さんやご家族などと日本の食について話してみれば新たな発見があるかもしれません。
和食をもっといただくためには、冒頭でお伝えしたコツのように「一汁一菜」から始めてみたり、つけおきのお出汁を作ってみたり…。フライパンなどを使って焼き魚をするのもいいですね。そして、お子さんの成長に合わせて本格的な「和食」を楽しめる料亭や料理旅館などに行ってみるのも良い経験になるでしょう。
日本の食は奥深くて面白いもの。親子で食べながら、触れながら、もっと充実した食生活が送れますように。

石原 かんな

いしはら かんな

ライター・食育インストラクター

京都育ち、大阪在住のフリーライター。少しお調子ものでマイペースな男児の母。人物取材、グルメやファッションの取材撮影、企業や学校関係など分野は問わず活動中。美味しいもの、人生を楽しむこと、一生懸命に生きるひとに興味津々。世界中でいちばんお気に入りの場所は、京都の「鴨川べり」。