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EAT&DRINK 2020.06.12 野口 聡子

ひと工夫加えるだけでバランスが良くなるお手軽レシピ

コロナ禍、アフターコロナを過ごす私たちにとって、自宅で栄養バランスの良い食事をとることは健康面、特に生活習慣病予防に繋がるので非常に大切です。しかし、アルバイトも出来ず余裕のない学生や、働いていても食材を買いに行く時間がない、出来るだけ節約したいという社会人の方にとってはそこまで意識した食事は難しいというのが現状です。学生の現状の食生活を踏まえ、今できることはと考えました。

そこでお手軽かつ低予算、たんぱく質やミネラルなど栄養がしっかり摂れるレシピを2つご紹介します。

究極のお手軽ごはん!インスタントラーメンにひと工夫を

インスタントラーメンは安価でお手軽に食事をとれる代表格ですね。でも、それだけでは健康的に過ごすための免疫力を高める栄養が不足しています。ビタミンCやミネラルなど野菜に含まれる栄養素をしっかり口から摂ることが大切です。

たとえば、冷蔵庫に残っている野菜を細かくカットして茹で、その鍋にそのまま麺とスープも一緒に入れてしまいましょう。そんなひと工夫だけで、効率的に健康的な食事になります。残り物の野菜がない場合は、コーン缶やもやしを麺と一緒に茹でるのもおすすめです。
また、野菜だけでなくたんぱく質も採っていただきたい。ハムやかまぼこ(カニかまぼこ等)、ちくわ、ツナ缶(油に漬かっていない水煮缶が良いです)などを添えるのも良いですね。でも、社会人の方は塩分量に気を付けましょう。
もしこういった食材が何もない場合でも、卵一つ入れるだけでたんぱく質が摂れるのでやってみてください。

超便利!缶詰を使ったレシピ「豆腐と鯖缶のグラタン」

次にご紹介するのは缶詰を使ったレシピです。栄養バランスを考えた時に、乳製品からカルシウム、魚・肉や大豆類からたんぱく質を摂取することが理想なので、それらを保存食である缶詰を使って実践していきます。

<材料>
とろけるチーズ
鯖缶(みそ味)
豆腐(小さめ)1丁
アスパラやブロッコリーなど

1.アスパラ(またはブロッコリーなど)は斜め切りにして皿に入れ、電子レンジで30秒ほど加熱しておきます。

2.鯖と豆腐をボウルに入れてフォークで潰しながら混ぜます。

3.2を耐熱容器に入れ、アスパラとチーズを乗せてオーブンで焼き上げます(7~8分)。耐熱容器がなければアルミ箔で代用してもOKです。

4.チーズに美味しそうな焦げ目がつけば完成!

乳製品のチーズや鯖の骨(鯖缶の鯖は骨ごと使用)からカルシウム、鯖、豆腐からたんぱく質を摂ることができます。アスパラやブロッコリーを入れれば野菜も摂れます。カルシウムいっぱいのレシピです。

また、キムチを入れてボリュームUP!辛味もプラス!
野菜をアスパラから、赤パプリカとズッキーニに変えていろどりが鮮やかにしても美味しいですよ。

驚くほど簡単ですし、バランスも良いのでぜひ試してみて下さい。

食事以外にも普段から心がけること

食事をおろそかにすると病気も予防できないので、日頃から気を付けることが大切。たとえばパンやおにぎりもそれだけで食べるのではなく、具入りやサンドウィッチにするだけでも栄養バランスが良くなります。
もちろん食事だけでなく適度な運動も心掛けましょう。リモートワークなどで一日中パソコンの前にいるような方は、ラジオ体操やストレッチを最低一日2回(朝・晩)はやると良いです。
当たり前のことですが、無理しすぎにできることから実行することこそが、もっとも大切なことです。面倒くさがらず、まずはひと工夫を心がけ、楽しんでください。

メニュー考案協力者:内田 眞理子氏(元 こども教育学科 教授)
写真提供協力者:細井 悠玄氏(龍谷大学卒業生)、堺 恵(こども教育学科 准教授)、土井 由美(こども教育学科 講師)

野口 聡子

のぐち さとこ

龍谷大学短期大学部准教授、博士(農学)

奈良県出身。専門分野は小児栄養、食育、調理科学、食品機能学。岡山大学大学院自然科学研究科博士課程修了、2008年滋賀医科大学附属病院栄養治療部、2012年羽衣国際大学人間生活学部を経て、2018年度から現職。管理栄養士、病態栄養認定管理栄養士。